Es ist kein Geheimnis, dass ein sichtbares Sixpack die Motivation vieler “Gym-User” ist. Ein Sixpack gilt, in diesem Fall ohne positive oder negative Wertung, als Inbegriff des modernen Athleten.

Dies bietet natürlich eine Bühne für Möchtegern-Coaches, die mit Lines wie „Bauchfett verbrennen“ oft die einzeiligen Pitches für den neuesten Trainings- oder Diät-Trend werben.

Es ist zwar an sich nichts falsch daran, sich ästhetisch basierte Fitnessziele zu setzen, aber das Training für einen starken Body und ein ausgeprägtes Sixpack geht über das Aussehen hinaus. Das Gleiche gilt für eine gesunde, vollwertige Ernährung. Ein starker und gut trainierter Bauch ermöglicht es, die Wirbelsäule und den Oberkörper während funktioneller Bewegungen sicher zu stabilisieren, was letztendlich zu einem gesünderen unteren Rücken, einem geringeren Verletzungsrisiko während der Aktivität und einer insgesamt verbesserten Gesundheit beträgt. Zudem fördert es das Wohlbefinden.

Das Training des Gesamtkörpers ist Bestandteil für einen gesunden und kraftvollen Körper und ist zu priorisieren. Außerdem muss beachtet werden, dass das Minimieren des Körperfettspiegels auf einen niedrigen Wert für sichtbare Bauchmuskeln zwei getrennte Ziele sind.

In diesem Artikel fasse ich alles zusammen, was man über Sixpack-Bauchmuskeln wissen muss, einschließlich dessen, welche Faktoren die Bauchentwicklung beeinflussen, wie man sich Bauchmuskelziele setzt und ein paar Tipps zum Aufbau eines starken, funktionellen Bauchmuskels.

Des Weiteren stelle ich eine allgemeine Strategie vor, die dabei helfen kann, die hart erarbeiteten Sixpack-Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

Was macht ein Sixpack aus?

Der Begriff „Sixpack“ bezieht sich typischerweise auf den sogenannten rectus abdominis Muskel.

Dieser lange, relativ schmale Muskel verläuft von dem Brustbein bis zum Schambein und ist dafür verantwortlich, die Wirbelsäule dynamisch nach vorne zu beugen (1).

Studien haben jedoch gezeigt, dass dieser Muskel nicht unbedingt als Stabilisator der Wirbelsäule wirksam ist (2, 3).

Der Spitzname „Sixpack“ kommt von seinem Aussehen von sichtbaren “Pack”-Reihen von 4–8 unterschiedlichen Muskelsegmenten, die man bei Personen mit relativ geringem Körperfettanteil sehen kann. Obwohl viele weitere wichtige Muskeln den Kern bilden, ist der rectus abdominis der oberflächlichste. Als solcher ist es der Muskel, der den ästhetischen Bauchmuskeln ihr unverwechselbares Aussehen verleiht. Da es sich um die äußerste Schicht des Bauchmuskels handelt, trägt es auch nicht viel zur Stabilität der Wirbelsäule bei.

Was macht das Sixpack sichtbar?

Die Stärke und das Aussehen des Sixpacks werden von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.

In Bezug auf einen starken rectus abdominis kann das regelmäßige Training dieses Muskels direkt durch Kernübungen dazu beitragen, dass das Sixpack die Wirbelsäule effektiver bewegt.

Subkutanes Bauchfett

Es ist ein leidiges Thema für jeden, der gerne isst und einen großen “inneren Schweinehund” besitzt. Der größte zugrunde liegende Faktor in Bezug auf die Sichtbarkeit des Sixpacks ist, wie viel subkutanes Körperfett man um den Bauch herum speichert.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein nicht sichtbares Sixpack nicht bedeutet, dass man übergewichtig ist.

Eine Studie ergab, dass ein normaler Bereich für den Körperfettanteil bei 18,5-24,9% liegt. Wobei Frauen im Durchschnitt 6 bis 11 % mehr Körperfett als Männer haben (4).

Während es keinen universellen Körperfettanteil gibt, bei dem das Sixpack sichtbar wird, liegen typische Richtwerte bei 10–12 % Körperfett für Männer und 16–20 % Körperfett für Frauen.

Diese Zahlen liegen trotz der weit verbreiteten Assoziation zwischen sichtbaren Bauchmuskeln und optimaler Fitness weit unter denen, die für eine optimale allgemeine Gesundheit und Fitness erforderlich sind.

Ein interessanter Artikel des Harvard Health Publishing stellt dar, dass überschüssiges viszerales Fett, das sich tiefer im Bauch befindet und die Organe umgibt, weitaus gefährlicher für die Gesundheit ist als überschüssiges subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt und die Muskeln von außen bedeckt.

Größere Mengen an viszeralem Fett beeinträchtigen die Sichtbarkeit des Sixpacks möglicherweise nicht im gleichen Maß wie subkutanes Fett, obwohl überschüssiges viszerales Fett ein größeres Gesundheitsproblem darstellt.

Genetik

Warum schafft mein Kumpel es deutlich schneller lean zu sein, als ich? Obwohl wir gleich viel essen?

Diese Fragen können einen quälen und es ist verständlich warum, denn die Genetik spielt eine große Rolle dabei, wo und wie schnell man Körperfett speichert beziehungsweise verliert. Wenn man dazu neigt, mehr Fett in den Hüften zu speichern, werden die Bauchmuskeln bei einem höheren Körperfettanteil sichtbar und umgekehrt.

Lebensstilfaktoren, wie Schlaf und Stress, beeinflussen ebenfalls die Fettzunahme, was die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln beeinträchtigt.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden war (5). Grund für die negativen Auswirkungen von Schlafentzug sind angeblich die Schlüsselhormone für die Regulierung des Hungers und der Fettspeicherung im Körper: Ghrelin, Leptin und Insulin.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die überschüssige Kalorienaufnahme. Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Klingt simpel in der Theorie.

Sollte ein Sixpack mein Ziel im Core-Training sein?

Der Rectus abdominis ist nur einer von vielen Muskeln im sogenannten Core, einer Reihe von Muskeln, die sich von der Hüfte bis zur Brustwirbelsäule erstrecken.

Zusammen stabilisieren die Core Muskeln die Wirbelsäule und ermöglichen ihr, sich zu beugen und zu drehen, wie es für funktionelle Aktivitäten erforderlich ist.

Die größten Vorteile des Core-Trainings haben nichts mit sichtbaren Bauchmuskeln zu tun. Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln nur eine von vielen “Kernmuskeln”. Bedeutet schlussendlich, das Training sollte breit aufgestellt sein.

Dies ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüfte.

CORE-TRAINING – Quelle Wikipedia

Welche Muskeln spielen beim sogenannten Core-Training eine wichtige Rolle?

Das Core-Traing kann dazu beitragen, mehr Muskelmasse in dieser Region aufzubauen, was dem Sixpack mehr Kontur verleiht und es möglicherweise ermöglicht, dass es bei etwas höheren Körperfettwerten sichtbar wird.

Tipps für den Aufbau starker, funktioneller Bauchmuskeln

Nachdem wir die Vorteile des Core-Trainings kennengelernt haben, wissen wir, dass sichtbare Bauchmuskeln wenig Körperfett erfordern. Um das Core-Training nachhaltig aufzubauen, muss eine umfassende Routine entworfen werden, die man 2–3 Mal pro Woche durchführt.

Umfassendes Core-Training muss nicht kompliziert sein, sollte aber Übungen umfassen, die in allen Bewegungsebenen auftreten, sowie statische und bewegungsbasierte Übungen, um sowohl Stabilität als auch Bewegung in der Core-Muskulatur zu trainieren.

Hierfür ist keine umfassende Wissenschaft notwendig. Die grundlegenden Bewegungsebenen sind die:

1. Sagittalebene
2. Frontalebene
3. Querebene

Anders bekannt als Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, Seitbewärtsbewegung und Dreh- oder Rotationsbewegungen. Statisches Training in jeder Ebene beinhaltet Widerstand gegen eine Kraft, die in die gegebene Bewegungsebene drückt und versucht, still zu bleiben und zu verhindern, dass das Gewicht einen bewegt. Das Gewicht kann in diesem Fall das eigene Gewicht sein oder ein externes.

Bewegungsbasierte Übungen beinhalten das Bewegen des Widerstands über einen vollen Bewegungsbereich in der gegebenen Ebene.

Um ein routiniertes Core-Training zu entwerfen, sollten sowohl eine statische wie auch eine dynamische Übung in jeder Bewegungsebene enthalten sein. Wie viele Sätze und Wiederholungen für den maximalen Erfolg getätigt werden müssen, ist noch nicht wirklich analysiert worden. Für den Anfang empfehle ich 3 Sätze statisches Halten und dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für die Bewegungsübung. Das entspricht 6 Übungen pro Workout.

Welche Strategie brauche ich nun für mein Sixpack?

Vorab, es gibt keine allgemeine Methode, um die Bauchmuskeln freizulegen, aber einige Prinzipien können dabei helfen, das Körperfett langfristig zu reduzieren.

Mindestens 7 Stunden Schlaf

Wie oben schon erwähnt, wird zu wenig Schlaf mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine gute Grundlage für einen langfristigen Fettabbau ist ein ausgewogener Schlaf mit mindestens 7 Stunden Schlafzeit.

Mit Gewichten trainieren und Cardio

Grundsätzlich gilt, regelmäßige Bewegung reduziert das Körperfett. Um mit Cardio den Punkt zu erreichen, an dem der Körper beginnt, Fett aktiv zu verbrennen, liegt bei circa 25 Minuten Cardiotraining mit einer Pulsfrequenz von 110-130 Schlägen pro Minute. Ab diesem Zeitpunkt nimmt der Körper Energie aus dem vorhandenen Fett. Um das bestmögliche Krafttraining absolvieren zu können, ist es empfehlenswert das Cardiotraining an das Ende des Trainings zu legen. Somit kann man seine maximale Muskelkraft für das Core-Training aufwenden.

Frisches Obst, Gemüse und magere Proteine

Fruchtzucker hin oder her, Vitamine sind essenzielle Nährwerte für den Körper und diese finden wir vor allem in Obst. Ein guter Deal hierbei ist sicherlich den Fokus auf das Gemüse zu legen, aber die tägliche Obstzufuhr nicht zu vernachlässigen.

Die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinaufnahme ist auch wichtig für den Fettabbau und die Gewichtserhaltung. Eine Studie der Korean Society for the Study of Obesity erklärt, dass der Verzehr von Proteinen über die empfohlene Nahrungsaufnahme hinaus mit einem verringerten Körperfettanteil und einer gleichbleibenden Menge an fettfreier Muskelmasse während der gesamten Dauer der Studie verbunden war.

Wasser statt zuckerfreien Getränken

Hier trennen sich die Gemüter und besonders die Studien. Die eine Studie sagt, Süßstoffe seien der Erreger für Heißhunger, andere Studien hingegen widerlegen dieses. Aus eigener Erfahrung habe ich bis dato noch keine Problem mit zuckerfreien Getränken gehabt. ABER! Viele zuckerfreien Getränke enthalten eine erhöhte Menge an Koffein. Besonders die Menschen, die vor dem Sport sogenannte Booster konsumieren, sollte den Verzehr von Koffein-Getränken minimieren.

Als Fazit lässt sich folgendes definieren:

Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, ist Fettabbau erforderlich, der durch eine Vielzahl gesunder Lebensgewohnheiten unterstützt werden kann.

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